Rückenschmerzen vorbeugen: Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag

Rückenschmerzen vorbeugen: Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag

Rückenschmerzen lauern überall. In der Freizeit, im Büro, beim Autofahren! Selbst in der Nacht können sich Rückenschmerzen ihren Weg bahnen – nämlich dann, wenn Matratze und Lattenrost unserem Rücken schlichtweg nicht passen.

Dabei gibt es viele Möglichkeiten, den Alltag ein wenig rückenfreundlicher zu gestalten, um auf diese Weise Rückenschmerzen aktiv vorzubeugen.

Bewegung: Die Grundvoraussetzungen für einen rückenfreundlichen Alltag

Wer Rückenschmerzen vermeiden möchte, der sollte zunächst einmal die richtige Ausgangsbasis schaffen. Diese Basis bedeutet vor allem eines: Bewegung in den Alltag zu integrieren. Denn die häufigsten Auslöser für Rückenschmerszen sind Bewegungsmangel bzw. einseitige und monotone Belastungen. Je mehr Sie sich bewegen, desto stärker wird auch Ihr Rücken!

Das Maß an Bewegung bestimmen natürlich Sie. Ganz prinzipiell können schon ein paar Tipps hilfreich sein, die man immer wieder in den Alltag einbaut, bis sie in Fleisch und Blut übergegangen sind.

Die besten Tipps für mehr Bewegung im Alltag

  • Gymnastik am Morgen – Dehnen und Strecken Sie sich und führen Sie einige rückenstärkende Übungen durch (Hier geht´s zum Video-Training mit Personal Coach Matthias Haun)
  • Statt mit der U-Bahn mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit. Wenn das zu weit ist – einfach eine Station früher als üblich aussteigen und ein paar Schritte zu Fuß gehen
  • Aufzug bzw. Rolltreppe lieber links liegen lassen und die Treppenstufen zu Fuß erklimmen
  • Im Büro: Beim Telefonieren ein paar Schritte umhergehen, den Kollegen auch mal im anderen Büro besuchen, statt sich per E-Mail auszutauschen
  • Die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen
  • Am Abend sorgt ein Spaziergang nicht nur für die nötige Bewegung, sondern hilft auch beim Abschalten

Natürlich sind solche alltäglichen Bewegungsmuster der Grundstein für einen starken Rücken. Ein rückenfreundlicher Alltag beinhaltet aber natürlich auch gezielte sportliche Betätigung . Ideal sind Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Radfahren, auch gezieltes Muskeltraining für Rücken- und Bauchmuskulatur sollten nicht fehlen. Sport an 3- 4 Tagen pro Woche ist ideal.

Für den Anfang können es auch kleinere Übungen sein, für die Sie sich pro Tag nur ein paar Minuten Zeit nehmen müssen. Unser Video-Training zeigt Ihnen nicht nur praktische Tipps zur Durchführung von rückenstärkenden Übungen, sondern ist auch der ideale Trainingspartner zur Stärkung bzw. Lockerung aller wichtigen Muskelpartien. Also einfach ein Handtuch oder eine Matte in Reichweite schaffen und schon kann es losgehen!

Wer rückenfreundlich leben und Rückenschmerzen entsprechend vorbeugen möchte, der sollte besser heute als morgen mit der Bewegung anfangen.

Neben der Bewegung gibt es aber auch weitere praktische Hinweise, die Sie für einen rückenfreundlichen Alltag beachten können.

Rückenfreundliches Heben, Bücken und Tragen

Wenn es mal wieder drei statt nur zwei Einkaufstüten geworden sind oder der Getränkekasten irgendwie in den dritten Stock gehievt werden muss, heißt es für viele: Augen zu und durch! Doch das kann ins Auge –  genauer gesagt auf´s Kreuz – gehen.

Daher ein paar Tipps für das richtige Heben, Bücken und Tragen zum Schutz vor Rückenschmerzen:

  • Beugen Sie sich zum Anheben schwerer Lasten nicht nach vorne, um diese aufzuheben. Gehen Sie besser in die Knie und heben die Last mit gestrecktem Rücken an
  • Schwere Lasten sollten eng am Körper getragen werden
  • Zum Binden der Schnürsenkel können Sie die Schuhe jeweils erhöht, zum Beispiel auf eine Treppenstufe, stellen – so machen Sie es Ihrem Rücken nicht unnötig schwer
  • Wenn Sie das Gefühl haben, die zu tragenden Gegenstände sind einfach zu schwer – spielen Sie nicht den Helden, sondern gehen Sie besser zweimal oder lassen Sie sich einfach beim Tragen helfen. Geteilte Last ist halbe Last – auch für unseren Rücken!

Rückenfreundliches Schuhwerk

Auch wenn es vielleicht schick oder „ der letzte Schrei“ sein mag – auf High Heels steht unser Rücken keineswegs. Denn die hochhackigen Absätze zwingen die Damen zu einer äußerst ungünstigen Haltung, das Becken kippt nach hinten, wir neigen zum Hohlkreuz. Auch Die Gelenke von Knien und Hüfte werden beim Tragen von hochhackigen Schuhen in Mitleidenschaft gezogen. Insofern sollte man, sofern man Rückenschmerzen vorbeugen möchte, um hohe Absätze einen weiten Bogen machen. Wenn schon Absätze, dann nur zeitweise. Also zum Beispiel für den Arbeitsweg lieber die flachen Schuhe anziehen und für´s Meeting im Büro schnell in die schicken High Heels schlüpfen – das verzeiht auch der Rücken.

Rückenfreundlich arbeiten

Wer stundenlang am Tag seine Zeit im Büro an den Schreibtisch gefesselt verbringt, der sollte an die richtige Sitzhaltung am Arbeitsplatz denken. Hier einige Tipps, mit denen Sie die Belastung für Ihren Rücken reduzieren können:

  • Der richtige Stuhl sollte Ihren Rücken optimal abstützten
  • Die richtige Sitzhöhe ist dann eingestellt, wenn der Oberschenkel auf dem Sitz ruht und mit dem Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bildet
  • Beim Schreibtisch sollten die Unterarme locker auf der Tischplatte abgelegt werden können, ohne dass dabei die Schultern nach vorne fallen
  • Der Monitor sollte so stehen, dass der Blick leicht nach unten geneigt ist

Wichtig ist auch, dass man die Sitzposition öfters  wechselt und das Gewicht verlagert (dynamisches Sitzen). Für ein paar Stunden am Tag kann auch das Sitzen auf einem Gymnastikball sinnvoll sein.

Rückenfreundlich Autofahren

Beim Autofahren steht die Ampel für Verspannungen auf grün! Denn hier sind wir aufgrund der Platzverhältnisse sozusagen gezwungen, eine unflexible Haltung einzunehmen. Aber es gibt dennoch einige Tipps, die helfen können, das Autofahren so rückenfreundlich wie möglich zu gestalten. Ein guter Autositz zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht nur in der Höhe verstellbar ist, sondern auch hinsichtlich Tiefe und Neigung der Sitzfläche sowie der Lehne angepasst werden kann. Achten Sie beim nächsten Autokauf darauf und nehmen Sie sich die Zeit zum Probesitzen – ganz ähnlich wie Sie beim Matratzenkauf Probeliegen sollten. Schließlich ist Rücken nicht gleich Rücken und jeder muss selbst herausfinden, welcher Sitz zu einem passt.

So stellen Sie den Autositz richtig ein:

  • Achten Sie darauf, dass die Sitzlehne nicht zu schräg eingestellt ist, sie muss den Rücken optimal abstützen (Neigungswinkel ca. 90-100 Grad)
  • Rücken Sie mit dem Gesäß so dicht es geht an die Rückenlehne, so dass ihr Rücken auch wirklich von dieser gestützt werden kann. Achten Sie darauf, dass die Schultern den Kontakt zur Lehne nicht verlieren – sonst lieber noch ein Stückchen nach hinten rutschen
  • Die Kopfstütze sollte den Kopf abstützen – stellen Sie sie in der Höhe entsprechend ein

Grundsätzlich gilt vor allem bei längeren Strecken: Legen Sie immer wieder eine Pause ein – maximal nach zwei Stunden ist Zeit für einen Boxenstopp. Steigen Sie aus und vertreten Sie sich die Beine. Auch ein paar Dehnübungen können jetzt nicht schaden. So beugen Sie nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern schaffen auch einen klaren Kopf für die Weiterfahrt.

Gut für den Rücken: Schlafen will gelernt sein!

Wussten Sie, dass der Mensch etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen verbringt? Kein Wunder, dass viele Rückenschmerzen von der falschen Matratze herrühren.

Daher gilt: Nehmen Sie sich Zeit für den Matratzenkauf und gönnen Sie sich ein ausreichend langes Probeliegen. Nur so können Sie wirklich feststellen, ob Sie sich auf der Matratze auch wohl fühlen. Wichtig ist, dass die Matratze die Wirbelsäule optimal abstützt. Hier spiel auch die Härte eine Rolle. Wer zu Rückenschmerzen neigt, für den gilt nicht: Je härter die Matratze, desto besser! Der Härtegrad der Matratze richtet sich vielmehr nach dem Gewicht desjenigen, der darauf schlafen möchte. Je mehr man wiegt, desto härter sollte auch die Matratze sein.

Vom Material her haben sich Latex-, Schaumstoff- und auch Federkernmatratzen als besonders rückenfreundlich erwiesen.

Achtung auch beim Lattenrost! Bei einem Doppelbett sollte jeder Partner seinen eigenen Lattenrost haben, der hinsichtlich seiner Härte auch entsprechend des Gewichts eingestellt werden kann.

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